【自煮攻略】1週7天健康餐自己煮，21餐食譜公開減脂養身超簡單!
現代人生活忙碌沒有時間每天備餐卻又不想吃外食，想吃得健康真的好困難!，別擔心這篇教你健康餐自己煮，1周7天食譜幫你準備好，簡單又健康，讓你不用燒腦想，馬上來學超簡單又快速的製作健康餐
健康餐是什麼?
「健康餐」不僅是健身族的專屬餐點，它強調的是低油、低鹽、低糖、高纖維與均衡營養。尤其在疫情之後，民眾對免疫力與體態管理更加重視，因此健康餐已成為外食族與居家飲食的新選擇。
自己做健康餐前肯定要先對健康餐有所了解，這篇健康餐完整指南：新手入門到高效瘦身的終極攻略！讓你馬上清楚健康餐
一週健康餐自己煮，7天健康餐食譜
週一
早餐:蔬菜蛋捲
所需材料：雞蛋、紅蘿蔔末、牛奶、洋蔥末、蔥末、鹽、油。
製作方式：
- 將雞蛋打入容器中，加入適量鹽和牛奶，攪拌均勻後過篩，再加入紅蘿蔔末、洋蔥末和蔥末，再次攪拌均勻。
- 在平底鍋中倒入適量的油，待油熱後倒入 1／3 的蛋液。用小火煎至蛋液即將凝固前開始捲起；當蛋捲捲到鍋邊時，將其從鍋邊移到鍋底，再倒入剩下的 1／3 蛋液。
- 等到上一層蛋捲煎至凝固後，重複以上步驟。待所有蛋液用完，捲好蛋捲即可切塊享用。
午餐:鮭魚蔬菜寶石飯
所需材料：鮭魚、白米、牛蒡、胡蘿蔔、鴻喜菇、香菇乾、綠蔥、白胡椒、鹽、米酒
、醬油、味醂、薑泥。
製作方式：
- 將洗淨的白米和適量的水倒入，開始煮飯。
- 將鮭魚去鱗去骨，切成適當大小的塊狀，並用少許鹽和白胡椒調味。將調味好的鮭魚片淋上少許米酒，稍微醃製一段時間。
- 牛蒡和胡蘿蔔去皮後，切成絲狀。鴻喜菇和香菇乾泡軟後，切成適當大小的片狀。綠蔥切段備用。
- 在鍋中加入少許油，放入薑泥爆香後，加入切好的蔬菜和香菇片，以中小火炒熟。
- 加入少許醬油、味醂和米酒調味，使蔬菜和香菇入味。
- 當白米即將煮熟時，在鍋中將炒好的蔬菜和香菇均勻分配在白飯上。
- 最後，將醃製好的鮭魚片放在煮好的飯上，再加蓋繼續蒸煮 2 至 3 分鐘，直到鮭魚熟透。
- 最後撒上切碎的綠蔥，一道美味又營養豐富的鮭魚蔬菜寶石飯就完成了。
晚餐:清炒海鮮義大利麵
所需材料：蛤蜊、蝦子、花枝、蒜頭、辣椒、鹽巴、油。
製作方式：
- 將蛤蜊放入水中浸泡吐沙、蝦子洗淨去殼挑出腸泥、花枝切圈、蒜頭切成丁、辣椒切成段。
- 準備一鍋水，煮滾前加入鹽巴，沸騰後放入義大利麵。
- 在平底鍋中加入榛果油，將蒜頭和辣椒爆香，再加入蛤蜊、蝦子和花枝煎炒至熟。
- 將煮好的義大利麵加入平底鍋中，和海鮮一起翻炒均勻。
- 根據個人口味添加適量的鹽調味，即可享用美味的清炒海鮮義大利麵
週二
早餐:希臘水果優格
所需材料：無糖希臘優格、任意喜歡的水果、任意喜歡的堅果、無花果巴薩米克醋。
製作方式：
- 準備一碗無糖希臘優格。
- 將所喜歡的水果清洗乾淨，切成適合大小的塊狀，放在希臘優格上。
- 如果喜歡，可以撒上一些堅果增加口感和營養價值。
- 攪拌均勻，淋上帶有酸香風味的無花果巴薩米克醋，即可享用美味的希臘水果優格。
午餐:蒜香雞胸肉糙米便當
所需材料：雞胸肉、鹽、黑胡椒、紅椒粉、蒜頭、無花果巴薩米克醋。
製作方式：
- 將雞胸肉放入碗中，加入適量的鹽、黑胡椒、紅椒粉和切碎的蒜頭。將醃料均勻地塗抹在雞胸肉上，讓其均勻入味。靜置 30 分鐘或放入冰箱冷藏醃製過夜，使調味更入味。
- 在平底鍋中倒入少量油，加熱。待鍋中的油溫達到適中溫度後，放入醃製好的雞胸肉，用中小火煎約 3 分鐘，直到兩面都煎至金黃色。
- 煎好的雞胸肉取出，放在鋁箔紙或烘焙紙上，將其包好，以保持肉質的鮮嫩。
- 預熱烤箱至 200 度，準備好的雞胸肉包裹放入烤箱中，烤約 15 分鐘，直到肉質完全熟透。
- 烤好後，取出靜置約 10 分鐘後打開，將雞胸肉切成塊狀或撕成絲狀，若擔心口味過於單調，可用無花果巴薩米克醋作為沾醬，為雞胸肉增添風味。
- 除雞胸肉外，還可在便當中加入自己喜歡的配菜，像是蝦仁、毛豆等都是很棒的選擇。
晚餐:花椰菜蘑菇炒雞丁
所需材料：雞胸肉、胡蘿蔔、大蒜、洋蔥、蘑菇、花椰菜。
製作方式：
- 雞胸肉切成丁狀、胡蘿蔔切片、大蒜切成薄片、洋蔥切丁、蘑菇切片、花椰菜切小朵。
- 在平底鍋或炒鍋中，加入少許榛果油，用中火加熱。
- 加入大蒜和洋蔥，炒至香軟。
- 加入雞胸肉丁，炒至變色熟透。
- 放入胡蘿蔔和蘑菇，繼續炒熟。
- 最後加入花椰菜朵，繼續炒至蔬菜熟軟但仍保持脆嫩。
週三
早餐:酪梨水波蛋吐司
所需材料：吐司、酪梨、雞蛋、油、鹽、黑胡椒、無花果巴薩米克醋。
製作方式：
- 酪梨去皮並去核，然後切成薄片備用。
- 把將吐司放在平底鍋上，不用放油。
- 在一個鍋中準備熱水，使用筷子或湯匙順時針攪動熱水，然後將雞蛋小心倒入熱水中。待蛋白凝固，且蛋黃仍然保持流質狀態，大約需要 7 分鐘。
- 當水波蛋煮熟後，使用湯匙撈起，放在切好的酪梨片上方。
- 最後，撒上少量的鹽和黑胡椒和無花果巴薩米克醋調味，即可享用美味的酪梨水波蛋吐司！
午餐:豬肉白菜豆腐湯
所需材料：大白菜、五花肉、雞蛋、蒜頭、蔥、鹽。
製作方式：
- 將大白菜洗淨後切成適口大小的塊狀，五花肉則切成薄片。
- 在鍋中加入一些油，放入切好的五花肉片，炒至肉片變色。
- 接著倒入適量的水，待水滾後放入切好的大白菜塊。
- 煮至大白菜熟軟後，加入豆腐塊與打散的雞蛋。
- 最後根據個人口味加入適量的鹽調味，並撒上切碎的蔥，即可完成美味的豬肉白菜豆腐湯。
晚餐:鮮蝦雞肉排
所需材料：雞里肌、蝦子、高麗菜、洋蔥末、鹽巴 、糖 、麻油 、白胡椒、無花果巴薩米克醋。
製作方式：
- 將高麗菜切成細絲，加入 1 小匙鹽巴抓勻，靜置備用。
- 將雞里肌去除筋膜打成肉泥、蝦子打成蝦泥備用。
- 在碗中加入雞肉泥、蝦泥、洋蔥末以及擠乾水分的高麗菜。
- 放入 0.5 小匙砂糖、1 小匙麻油、適量白胡椒攪拌均勻。
- 攪拌到肉泥出現筋性後，接著雙手抹油，取適量肉餡捏成肉排狀。
- 將肉排放入鍋中，中小火加蓋悶煎至肉排的蝦子表面稍微轉紅，翻面繼續悶煎至熟。
- 將鮮蝦雞肉排取出，沾上無花果巴薩米克醋即可享用。
週四
早餐:減醣鮮蔬煎蛋
所需材料：蛋、秋葵、紅蘿蔔、鴻喜菇、鹽巴 、洋蔥 、橄欖油、牛奶
製作方式：
- 將秋葵切成小段將鴻喜菇去除底部後撥散備用、將洋蔥削成片後撥散備用、將紅蘿蔔削成細絲備用、將牛奶加入雞蛋打成蛋花備用、將雞胸肉切成條狀備用
- 熱油鍋，將洋蔥加入並炒香
- 炒香後，加入秋葵、再加入紅蘿蔔絲以及鴻喜菇、加入肉條炒至全熟
- 將蛋花倒入鍋中，以小火慢煎至邊緣凝固，調味後翻面煎至兩面金黃即可完成
午餐:雞胸肉拼盤
所需材料：雞胸肉、蛋、翠玉瓜、花椰菜、鹽巴 、糖 、橄欖油 、黑胡椒、煙燻紅椒粉
製作方式：
- 雞肉要提前醃好，解凍洗淨後用廚房紙巾擦乾，然後用鹽和黑胡椒抹在雞肉上，放冰箱一個小時或以上
- 烤箱先預熱180度，翠肉瓜洗淨切成小塊，加入調味料拌好，烤15分鐘左右
- 燒水，水開後放入雞蛋煮8分鐘，拿岀來後要泡在冷水中，然後剝蛋殼
- 花椰菜切好洗淨，然後用開水（要加點鹽在水中）燙2-3分鐘
- 燒開水，水開後關火，放入醃好的雞肉，15分鐘後撈起即可享用。
晚餐:番茄豆腐煲
所需材料：蕃茄、 洋蔥、 蔥白（可略）、 嫩豆腐、 雞蛋、 味霸、 鹽、 蔥綠（裝飾）
製作方式：
- 中火熱油鍋，依序加入洋蔥、蔥白、蕃茄炒香
- 水分次加入鍋中，同時加入豆腐煮至少2分鐘
- 鹽巴、味霸調味，最後加入蛋液、撒上蔥花即完成！
週五
早餐:水波蛋藜麥花椰菜沙拉
所需材料:藜麥、小米、綠花椰菜、鮭魚、洋蔥、玉米筍、聖女番茄、雞蛋、沙拉醬汁蒜頭、橄欖油、檸檬
製作方式：
- 將藜麥、小米煮熟
- 聖女番茄切半備用、將洋蔥削成片備用、蒜泥器將大蒜壓成蒜末備用
- 花椰菜清洗乾淨後，切成小塊
- 花椰菜與玉米筍汆燙5分鐘取出備用
- 將玉米筍剪成塊狀，並且將聖女番茄、洋蔥、花椰菜一併放入碗中， 撒上藜麥和小米
- 將鮭魚切成小塊後煎熟
- 將蛋煮成水波蛋
- 將蒜末、橄欖油與檸檬汁以1:1的比例、搖勻備用
- 最後將水波蛋、鮭魚放入碗中，醬汁擺在小碟子沾取使用即完成！（或者直接淋在上面也可以）
午餐:雞肉菠菜生薑湯
所需材料：雞里肌肉、菠菜、嫩豆腐、嫩薑、雞湯塊、醬油、鹽
製作方式：
- 將嫩薑削成片狀
- 將菠菜清洗後，剪成⼩段
- 將嫩⾖腐切成⼩塊、雞⾥肌⾁切塊備⽤
- 水中加入薑片煮至沸騰
- 用湯匙壓碎雞湯塊後，加入鍋中攪拌均勻、再加入醬油
- 加入嫩豆腐及雞里肌肉，煮至雞肉全熟
- 最後加入菠菜燙熟、鹽巴調味即完成
晚餐:蛤蜊雞蔬菜湯麵
所需材料：雞肉、 蒜頭、 蔥、 洋蔥、紅蘿蔔、菇、櫛瓜、麵條、蛤蜊
製作方式：
- 滾水鍋先燙雞肉3分鐘去血水，撈起
- 再放蒜頭，蔥段，切片洋蔥半粒，薑片3片，去皮切條紅蘿蔔，蓋蓋煮15-20分鐘
- 放入（可去可不去皮）櫛瓜切條、切條菇類，蛤蜊
- 麵條燙微軟放入，煮5分鐘即完成！
週六
早餐:魚片蘿蔔佐番茄莎莎醬
所需材料：白蘿蔔、小黃瓜、香菇、鯛魚片、番茄、甜椒、檸檬、蒜頭、香菜、黑胡椒、橄欖油
製作方式：
- 將削皮後的白蘿蔔削成麵條狀，再將蘿蔔麵條泡冰水備用
- 將檸檬榨成汁、將甜椒切成丁備用、將香菇切成片後川燙備用、將小黃瓜切成片備用、將蒜頭壓成蒜末
- 將甜椒、番茄、蒜末、檸檬汁、橄欖油、⿊胡椒和⾹菜加一起，搖勻備⽤
- 將鯛魚片燙熟後備用
- 將蘿蔔麵鋪在盤⼦上，再將鯛⿂⽚、小黃瓜、香菇鋪在蘿蔔麵上，最後淋上醬汁即完成！
午餐:減醣麻醬雞絲小黃瓜麵
所需材料：小黃瓜、紅蘿蔔、雞胸肉、雞蛋、香油、烏醋、蒜頭、白芝麻醬、醬油
製作方式：
- 將小黃瓜、紅蘿蔔刨成絲
- 將雞胸肉燙熟後，撕成絲備用
- 將大蒜壓成蒜末備用
- 將雞肉絲、小黃瓜麵、紅蘿蔔絲、水波蛋依序擺在盤子上，最後淋上醬汁，就完成了！
晚餐:碎豆腐番茄豬肉拌飯
所需材料：白飯、板豆腐、豬絞肉、聖女番茄、白花椰菜、洋蔥、蒜頭、薑、橄欖油辣椒、雞蛋、鹽
製作方式：
- 將花椰菜洗淨後，刨成小塊備用、將板豆腐吸乾水分後捏碎備用、將洋蔥削成片狀，再用刀切成碎末備用、將聖女番茄切半備用、將辣椒切成小圈，薑切細末備用
- 壓蒜泥器將蒜頭壓成末
- 熱鍋後加入橄欖油，將大蒜、薑末、洋蔥加入爆香 （也加入紫洋蔥搭配，紫洋蔥比較不辣而且含有豐富花青素，可增強保護力）
- 香氣炒出後，加入板豆腐及絞肉炒熟、加入白花椰菜拌熟
- 加入煮熟的白飯拌勻
- 調味後加入聖女番茄和辣椒後關火，以餘溫拌勻即可起鍋
- 將蛋煮成水波蛋
- 將煮好的水波蛋放在飯上即完成
週日
早餐:健身低醣蛋餅
所需材料：蛋白質捲餅、雞蛋、Mozzarella、牛奶、海鹽、香蒜粉、黑胡椒、橄欖油
製作方式：
- 雞蛋加海鹽、香蒜粉、黑胡椒打散，蛋白質捲餅兩面刷上牛奶備用。
- 平底鍋均勻塗上橄欖油，倒入蛋液攤平，蓋上蛋白質捲餅。
- 待蛋液略為凝固(邊緣可以輕易和鍋子分開)，翻面，在側面放上Mozzarella 起司。
- 將餅往起司方向捲起，輕壓定型後即可起鍋。
- 切成適當大小盛盤，加點蔬菜裝飾就完成了！
午餐:生菜包豬肉鮮蔬炊花椰菜飯
所需材料：白花椰、里肌肉片、香菇、白米、甜椒、蘿蔓生菜、鹽、醬油、麻油
製作方式：
- 蘿蔓生菜洗淨後，將⽔分去除備用
- 花椰菜刨成碎末備用
- 將甜椒切小丁、香菇切片、薑切絲備用
- 加⼊⽩花椰菜末、⽩⽶、甜椒丁、⾹菇⽚後，再加⼊些許醬油上⾊和鹽調味炒勻
- 蒸到電鍋跳起後再悶 10 分鐘即可
- 用蘿蔓生菜盛裝炊飯，即可擺盤上桌囉！
晚餐:傳統肉燥健康餐
所需材料：紫米白飯、肉燥、玉米筍、地瓜葉、小熱狗、洋蔥炒蛋
製作方式：
- 下豬絞肉，乾炒至煸出豬油，讓香氣釋出，再加上油蔥酥
- 接著可以加入米酒、醬油拌炒一下
- 最後加入些許水，悶煮約15到20分鐘
- 將玉米筍去殼後，洗乾先將淨並瀝乾，然後再用熱水汆燙過
- 將水煮沸，再放入洗乾淨的地瓜葉汆燙過，約3到4分鐘後，就可以撈起來，再用些許鹽巴和橄欖油調味，更健康
以上就是1週7天21餐的健康餐自己煮菜單，當然如果本身懂得料理的人，也可以自己研發，不僅健康促進，廚藝也促進喔~下面將介紹5個自煮瘦身餐要訣，讓你在研發時可以參考，做出屬於自己的健康料理
真的沒空煮蛋好想吃得健康可以看這裡:
5個自煮瘦身餐要訣
1. 選擇簡單快速、步驟少的料理
很多人一想到「自己煮」，腦海就浮現麻煩備料、收拾殘局的畫面。其實，利用氣炸鍋、電鍋、烤箱、微波爐等「零油煙」、「免開火」神器，就能做出超方便又健康的料理。例如：
- 氣炸鮭魚、鯖魚
- 蒸彩椒、地瓜
- 微波蔬菜與水煮蛋
如果要開火，選擇簡單快炒或煎製的料理即可，例如：
- 煎雞腿、雞柳
- 炒肉絲、炒青菜
醃料可以簡單調製，使用鹽、黑胡椒、米酒、咖哩粉、五香粉等組合即可，不易失手，也能快速上桌。
2. 精選健康肉類，遠離高脂部位
減脂餐的蛋白質來源非常重要！選肉要避開高脂肪部位：
- 不建議：雞翅、排骨、帶皮肉類
- 強烈推薦：雞胸肉、雞柳、白肉魚、豆腐、雞蛋、杏鮑菇等
小提示: 想吃素食也能補充蛋白質，可以多選豆腐、菇類，煎香後一樣美味。
3. 不要害怕吃澱粉，挑選「抗性澱粉」才是關鍵！
許多人誤以為減肥要「無澱粉」，其實正確攝取「抗性澱粉」反而更有助於燃脂減重！
營養師建議每天5%碳水來自抗性澱粉，幫助穩定血糖、延緩飢餓感。
推薦食材：
| 食物 | 熱量 | 抗性澱粉含量 |
|---|---|---|
| 涼拌馬鈴薯 | 87卡 | 10克 |
| 香蕉 | 89卡 | 19克 |
| 毛豆 | 122卡 | 6.7克 |
| 義大利麵沙拉 | 212卡 | 3.7克 |
| 紫山藥 | 118卡 | 2.5克 |
米飯替代：藜麥、糙米、地瓜、南瓜都很適合當主食！
4. 蔬菜是必備！補纖維又增飽足
蔬菜佔餐盤的1/3是基本原則，多攝取纖維，增加腸道蠕動、提升飽腹感。
推薦烹調方式：
- 快炒（蒜蓉、橄欖油）
- 燙青菜（加點雞湯提味）
- 菇類炒肉絲（提升蛋白質與纖維）
5. 顏色繽紛、種類多元，才能吃得開心又持久
為了維持瘦身動力，每天健康餐不能一成不變！
【配色技巧】
- 澱粉、蔬菜、蛋白質樣樣不少
- 蔬菜至少2-3種顏色（紅、黃、綠）
- 肉類與蛋白質可搭配：雞柳＋豆腐、魚排＋炒蛋
以上就是1週7天健康餐自己煮的食譜及教學，還有自己煮健康餐的核心關鍵，希望大家都能學習到，吃得更健康，生活更多采多姿!
想了解更多健康與美食系列？點這裡看更多→【讀點健康】【讀點美食】
閱讀【更多細節點】點這裡看更多→【讀點】
