你是否也曾經為了減脂、健康飲食而苦惱該從哪裡開始？本篇《健康餐完整指南》，專為新手設計，從基礎認識到高效瘦身策略，帶你全面掌握健康餐的製作、挑選與進食技巧！

健康餐是什麼？為什麼現在爆紅？

「健康餐」不僅是健身族的專屬餐點，它強調的是低油、低鹽、低糖、高纖維與均衡營養。尤其在疫情之後，民眾對免疫力與體態管理更加重視，因此健康餐已成為外食族與居家飲食的新選擇。

誰適合吃健康餐？

• 減脂族群：想健康減脂又不節食的人
• 健身族群：增肌減脂兼顧者
• 上班族/學生族：希望外食健康、少負擔者

健康餐基本認識與觀念

健康餐的定義與分類

1. 減脂健康餐：低熱量、控制碳水
2. 增肌健康餐：高蛋白、足夠能量
3. 養生健康餐：注重膳食纖維與均衡營養

健康餐與減脂餐、健身餐有什麼不同？

• 減脂餐：著重熱量赤字與脂肪控制
• 健身餐：高蛋白質比例，助於肌肉修復
• 健康餐：涵蓋上述概念，並加強膳食均衡

適合健康餐的三大要素

1. 低油：減少攝取反式脂肪
2. 低鈉：減輕腎臟負擔、降血壓
3. 高纖：促進腸胃蠕動、增加飽足感

健康餐怎麼吃才有效？營養師教你

通常大家若要自己解決三餐，通常可能是早餐麵包加奶茶，或蒸個包子配豆漿；午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵，晚餐蛋炒飯或點個披薩配可樂，再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍，但在營養師眼裏卻是大大不及格啊！

想吃對健康餐，根據聯安診所營養師-徐景宜建議，把握「三大營養素均衡分配」原則！蛋白質攝取量可用體重除以7來計算每日所需份數，每餐建議攝取2-3份，相當於手掌加手指長度及手掌厚度大小，方便估算。搭配圓型餐盤四分法，蛋白質食物放1/4、全穀主食佔1/4（選擇糙米、地瓜等原型食材）、蔬菜佔1/4到1/2，蔬果種類要多樣，每餐吃2-3種顏色，一天最好涵蓋紅、橙黃、綠、白、藍紫等五色蔬果。早餐可喝綠拿鐵或吃蔬菜三明治，午晚餐蔬菜量要充足，蔬菜量至少與蛋白質等量。

避免只吃沙拉減重，蛋白質與適量澱粉同樣重要，幫助燃脂與增肌。烹飪方式以蒸、煮、烤、炒為主，減少炸物與高油調味。控制份量避免熱量過剩，考慮季節選當令食材，確保新鮮與營養，讓全家飲食兼顧美味與健康，提升免疫力！

健康餐盤設計5原則，打造均衡飲食新生活

營養師教你正確吃健康餐

蛋白質攝取計算

• 公式：體重（公斤）➗ 7 = 每日所需蛋白質份數
  ➜ 例：56公斤 ➔ 8份蛋白質
• 分配方式：一天分三餐，每餐約 2-3 份
• 目視法：每餐蛋白質量 = 手掌加手指長度 + 手掌厚度
• 家人份量估算：根據不同體重調整 ➜ 體重重者多1-2份，體重輕者少1-2份

蔬菜攝取原則

• 早餐：綠拿鐵、夾蔬菜的土司或三明治
• 午晚餐：蔬菜量至少與蛋白質相同，佔餐盤1/4～1/2
• 種類與顏色：每餐吃2-3種顏色，一天吃齊五色蔬果（紅、橙黃、綠、白、藍紫）
• 植化素：不同顏色蔬果富含不同植化素 ➜ 增強免疫力

全穀主食搭配

• 比例：餐盤的1/4為全穀類
• 選擇原型食材：糙米、地瓜、馬鈴薯
• 避免：精緻澱粉（白飯、白麵、白吐司）

健康餐烹飪與食材選擇

• 烹調方法：蒸、煮、烤、快炒 ➜ 減少炸、重調味
• 食材多樣性：蛋白質來源與蔬菜種類多變化
• 時令選材：依季節挑選當令蔬果 ➜ 營養新鮮又永續

其他重要觀念

• 避免迷思：「只吃沙拉減重」不正確
  ➜ 蛋白質中的酪胺酸、色胺酸 + 適量澱粉 ➔ 幫助燃脂與合成肌肉
• 飲食均衡：蛋白質、蔬果、全穀主食 + 健康脂肪，缺一不可
• 控制份量：再健康也要控制總攝取量 ➜ 根據活動量調整

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