221餐盤是什麼?免算熱量，營養師教你輕鬆瘦身不復胖!
減肥其實不需要每天帶著磅秤計算食物熱量，過於繁瑣反而容易放棄。由哈佛大學推出的「211餐盤法」正是專為新手設計的簡單飲食法則，不需精算熱量也能有效控制體重。只要掌握基本的營養分配，減肥後復胖機率也低。現在就跟著讀點一起了解 211 餐盤法，讓減肥變得更簡單、更輕鬆！
221餐盤是什麼?
在當代肥胖與慢性病盛行的背景下，飲食干預已成為有效控制體重與預防代謝疾病的核心策略。根據《哈佛公共衛生學院》的飲食建議，宋晏仁醫師將「哈佛健康餐盤」（Harvard Healthy Eating Plate）進一步優化為更適合華人飲食習慣的「211餐盤」，此法以簡單直觀的方式，達成健康餐飲食均衡與體重管理的雙重目標。
「211餐盤」將每餐劃分為四等份，比例為「2:1:1」。
- 50% 蔬菜類：優先選擇多樣化、高纖維且低熱量的蔬菜，如花椰菜、地瓜葉、甜椒等。
- 25% 優質蛋白質：建議選擇豆腐、魚類、雞胸肉、雞蛋等低脂高蛋白質食材。
- 25% 全穀根莖類澱粉：以地瓜、南瓜、糙米、藜麥等低升糖指數（GI）食物為主。
這樣的組合不僅能提供足夠飽足感，還有助於穩定血糖，減少胰島素阻抗的風險，長期實施更有助於預防第二型糖尿病與心血管疾病。
為什麼211餐盤能有效？
根據肥胖醫學統計，過去傳統熱量控制飲食法，三年內復胖率高達 95%。而211餐盤法，因採用均衡營養、合理分配的飲食方式，不僅減重更可維持長期穩定，成為「終身健康飲食法」，哈佛公共衛生學院的研究也證實，這樣的飲食方式有助於維持良好新陳代謝、穩定血糖、降低心血管疾病風險，是促進健康老齡化的有效策略。
醫學理論支持
Lilian Cheung 博士（哈佛大學公共衛生學院營養學講師）指出，餐盤比例設計對人體代謝有明確正面影響。高纖維蔬菜能促進腸道蠕動並維持腸道微生物平衡，優質蛋白質則提供穩定氨基酸來源，有助於維持肌肉量並提高基礎代謝率。此外，全穀類的複合碳水化合物釋放緩慢，有效降低飢餓感與暴食風險。
2014年宋晏仁醫師將211餐盤法應用於自我減重，半年內成功減去體重，並且維持八年以上無復胖案例。此經驗不僅是個人見證，更成為台灣醫學界推廣健康飲食的實例之一。
211餐盤的健康效益
「211餐盤」是由哈佛大學健康餐盤理論改良而成的均衡飲食法，強調蔬菜、蛋白質與全穀類的合理分配，不需計算熱量，只要掌握比例，便能輕鬆實踐。相較傳統節食與熱量控制方式，211 餐盤更適合融入日常飲食，作為長期維持健康體態的有效方法。
211 餐盤的健康效益與五大好處
- 無需精算熱量，簡單上手
- 不需要帶磅秤或計算卡路里，只要記住「2:1:1」的黃金比例，人人都能輕鬆執行。
- 營養素配比均衡，降低復胖率
- 根據營養學原則，蔬菜、蛋白質與碳水化合物比例適當，有效維持血糖穩定，避免飢餓感與暴食，減少復胖機率。
- 執行門檻低，容易長期維持
- 相較於極端節食或嚴格控制熱量的飲食法，211餐盤不需犧牲飲食樂趣，讓減重與健康管理變得自然且持續。
- 自煮、外食皆適用，彈性高
- 不論是在家烹飪或在外用餐，只要掌握餐盤比例原則，皆可輕鬆調整，特別適合忙碌的上班族與學生。
- 提升飽足感與CP值
- 高纖維蔬菜占據餐盤一半，不僅增加咀嚼感與飽足度，還有助腸道健康。只需調整食材比例，不需額外花費，即可達成高CP值的飲食控制。
根據2022年《The American Journal of Clinical Nutrition》文獻回顧指出，遵循均衡餐盤法則者，BMI與腰圍平均下降達12%，且胰島素敏感性顯著改善。
為何211餐盤容易實行？
- 簡單、直覺：無須精密計算熱量或食物重量，降低實踐門檻。
- 外食可行性高：只要掌握比例，即使在外用餐，也能靈活選擇符合211原則的餐食。
- 長期穩定性佳：避免過度節食與極端飲食法帶來的身心壓力，更適合長期維持。
211 餐盤實際執行配餐菜單
211 餐盤早餐配餐原則
目標：打造營養均衡且高飽足感的開始
- 蔬菜：選擇高纖、低糖類蔬菜，如綠葉類、瓜類、番茄。
- 蛋白質：優質來源包括雞蛋、無糖豆漿、低脂優格等。
- 澱粉：推薦地瓜、藜麥、糙米等未精製全穀類。
自煮範例
- 彩椒、菇類、玉米筍炒時蔬
- 荷包蛋一顆
- 香煎雞柳條
- 蒸馬鈴薯
自煮攻略:一週健康餐自己煮食譜作法大公開
外食範例
- 里肌蛋餅
- 無糖豆漿
- 生菜沙拉（建議無醬或少醬）
便利商店 211 餐盤配餐
重點：控制鈉含量，避免加工品與高糖醬料
- 蔬菜：生菜沙拉（不選凱薩或千島醬）
- 蛋白質：茶葉蛋、舒肥雞胸、無糖豆漿
- 澱粉：烤地瓜、全麥麵包（無餡）
便利商店範例
- 生菜沙拉
- 茶葉蛋
- 半份舒肥雞胸
- 烤地瓜
外食 211 餐盤原則
要點：降低調味負擔，選擇低脂、少油烹調
- 蔬菜：燙青菜、涼拌菜、生菜沙拉
- 蛋白質：蒸魚、雞胸、豆腐
- 澱粉：糙米飯、地瓜、全麥類
自助餐範例
- 糙米飯半碗
- 清蒸鱸魚
- 三至四樣少油蔬菜
- 無糖茶
西式餐範例
- 全麥麵包
- 烤雞腿（去皮）
- 生菜沙拉（油醋醬少量）
- 無糖氣泡水
211 餐盤一週菜單懶人包
| 3 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 星期一 |
里肌豬排蛋餅 無糖豆漿 1/2 杯 蔬菜沙拉（和風醬或不加醬） |
糙米飯 1/2 碗 小黃瓜涼拌雞絲 炒青菜 |
白飯 1/2 碗 豆腐蒸魚 苦茶油拌青菜 |
| 星期二 |
全麥吐司 1 片 鮪魚起司煎蛋 炒青江菜 |
蒸地瓜 1 顆 舒肥雞胸肉 生菜沙拉 |
水餃 6 顆 涼拌豆干絲 涼拌小黃瓜、燙青菜 |
| 星期三 |
蒸馬鈴薯 1 顆 水煮蛋 1 顆 涼拌毛豆、牛蕃茄 |
藜麥飯 1/2 碗 蔥花蛋 香煎板豆腐 炒時蔬（青花菜、紅蘿蔔、玉米筍） |
蒸玉米 1 根 蔥燒雞柳條 炒青菜、涼拌牛蕃茄 |
| 星期四 |
全麥饅頭 1/2 顆 荷包蛋 1 顆 炒香菇 涼拌小黃瓜 無糖豆漿 1 杯 |
蒸南瓜 1 份 清蒸魚片 涼拌木耳 橄欖油拌地瓜葉 |
糙米飯 1/2 碗 鮮菇炒豆包 紅蘿蔔炒蛋 燙青菜 |
| 星期五 |
燕麥片 30 克 無糖優格 200 克 葡萄 3 顆 歐姆蛋 1 顆 牛蕃茄 |
溏心蛋飯糰 舒肥雞胸肉 關東煮（白蘿蔔、香菇、筊白筍） |
藜麥飯 1/2 碗 板豆腐蒸蛋 燙青菜 |
| 星期六 |
鮭魚飯糰 茶葉蛋 1 顆 蔬菜沙拉（和風醬或不加醬） |
蒸馬鈴薯 1 顆 烤雞腿排佐時蔬（洋蔥、櫛瓜、甜椒、玉米筍） 無糖茶 1 杯 |
乾麵 1 碗 豆干 1 份 滷蛋 1 顆 燙青菜（不加肉燥） |
| 星期日 |
法國麵包 2 小片 菇菇炒蛋 生菜沙拉 牛奶 1 杯 |
白飯 1/2 碗 蒜香炒肉絲豆干 甜椒炒菇 燙青菜 |
五穀飯 1/2 碗 烤鮮蔬蝦仁（蘆筍、甜椒、洋蔥） 海帶豆腐湯 |
211 餐盤常見問題
211到底是多少，吃不飽怎麼辦？
其實211的重點在於「比例」，而不是實際的重量。過程中發現吃太多，那就建議依比例減少，若吃不飽則可以維持211的比例增加份量。
211餐盤可以搭配間歇性斷食嗎？
當然可以！211 餐盤可以與以下幾種飲食或減肥方式相互搭配：
搭配規律運動：211 餐盤搭配適當有氧運動或重量訓練，可以增強減肥效果和改善身體組成
間歇性斷食：可以搭配 168 斷食或 52 斷食，進食期間就能依據 211 餐盤原則搭配，可以幫助控制熱量攝取並保持營養均衡
低醣飲食：減少澱粉攝取時，可以以 211 餐盤為基礎稍微調整比例，例如調整為 2 份蔬菜、1.5 份蛋白質、0.5 份碳水化合物。
211 餐盤份量怎麼抓？
211 餐盤原則是將餐盤平均切成 4 份，按照 2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份碳水化合物的比例來搭配，因此只要將餐盤先切好份量，就可以抓出各個營養素所需的份量囉！
211餐盤中食物的可以調味嗎？
原則上盡量避開太人工的醬料，用鹽、胡椒⋯⋯這些天然的辛香料就沒有問題
211餐盤減重過程中是不是要吃水煮餐比較清淡？
其實烹調方式不是重點，用炒的、煮的⋯⋯甚至生菜沙拉都可以，沒有太大的限制。
如果蛋白質不夠的話？
基本上211餐盤至少要有1/4蛋白質，而每天建議攝取「每公斤體重x0.9克」的蛋白質。如果整體蛋白質份量不足的話，可以增加餐盤中蛋白質的份量，但也要同步減少相同份量的澱粉。
執行211餐盤的話如何攝取油脂？
大部分天然的蛋白質食材內都含有相當足夠的油脂，因此不需要額外刻意添加油脂。
是不是任何人，包括老人、小孩、生病的人、孕婦都可以嘗試211餐盤呢？
沒錯！只要沒有特別的疾病，即使是糖尿病，211餐盤都是一個相當健康的開始。唯有腎臟病、末期腎病的人要特別注意，因為此類患者對蛋白質與蔬菜裡鉀離子的耐受度比較不好，所以不適合執行211餐盤。
想了解更多健康與美食系列？點這裡看更多→【讀點健康】【讀點美食】
閱讀【更多細節點】點這裡看更多→【讀點】
