時差調整全攻略：時差計算、出發前後調適方法與長途飛行健康須知

每次搭長途班機，明明在飛機上睡了好幾個小時，下飛機卻還是覺得整個人不對勁，白天昏昏沉沉、晚上眼睛發亮睡不著，吃東西也沒味道，這些其實都是時差在搞鬼，除了時差之外，長途飛行本身也會讓身體吃不消，例如皮膚變得很乾、雙腳腫脹，嚴重一點甚至可能引發深層靜脈血栓，這些都是搭機前最好先了解的事。

我們會從最基本的時差計算開始講起，接著告訴你出發前可以先做哪些準備、下飛機後該怎麼讓自己快點恢復，也會聊到機上的健康小細節、怎麼預防經濟艙症候群，以及在飛機上能做的伸展動作，不管你是出差、旅遊、回家探親還是留學生返鄉，這些方法都用得上。

時差怎麼計算

時差的生理機制

我們的身體裡其實有一個自己的時鐘，叫做生理時鐘，主要由大腦裡的視交叉上核區域在管理，它會根據你接收到的光線、吃飯時間、活動狀況，來決定什麼時候該想睡、什麼時候該清醒、什麼時候該肚子餓，當你一口氣飛越好幾個時區，身體裡的時鐘還停在原本的城市，但外面的太陽卻是另一個時間表，這個落差就是時差的來源。

一般來說，跨越一個時區大概要花一天才能調回來，不過每個人狀況不一樣，年紀比較大的人通常恢復得慢一點，平常作息規律、有運動習慣的人則恢復得比較快，時差不只是讓人想睡覺這麼簡單，它還會影響你的判斷力、反應速度跟情緒，這也是為什麼很多商務出差的人下飛機後立刻開會，整個人狀態都不在線上。

時差計算公式與實際範例

時差怎麼算其實不難，最快的方法就是直接看兩地的時區差，臺灣是UTC+8，紐約是 UTC-5（冬令時間）或UTC-4（夏令時間），所以臺北飛紐約的時差是13小時或12小時。倫敦是UTC+0，跟臺北差8小時；雪梨UTC+10，跟臺北只差2小時；洛杉磯則是 UTC-8或UTC-7。

計算的時候記得把夏令時間算進去，歐美國家春天會把時間調快一小時、秋天再調回來，安排行程的時候可以直接用「目的地時間減掉出發地時間」來判斷時差，如果早上10點臺北起飛、飛13小時到紐約，這時候紐約是前一天的晚上9點（冬令時間），加上13小時飛行，剛好就是紐約當地早上10點落地。

往東飛與往西飛的差異

飛行方向會大大影響時差恢復的難度，往東飛（像臺北飛美西、臺北飛日本）等於把一天縮短，身體被迫提前睡覺，調起來特別累；往西飛（像美西回臺北、歐洲回臺北）則是把一天拉長，相對來說好適應，因為人的生理時鐘本來就比24小時稍微長一點。

往東飛恢復得比往西慢，跨同樣的時區數，往東可能要多花好幾天才會調回來，這也是為什麼很多人覺得從亞洲飛美國比回程辛苦，如果是往東飛去參加重要會議，記得多預留幾天緩衝，不要一下飛機就排滿行程。

出發前的時差調整方法

提前調整作息時間

時差不是上飛機才開始處理的事，其實出發前的準備就決定了你下飛機後的狀態，出發前三到五天就慢慢調整作息，讓身體有時間適應，往東飛的話，每天提早30到60分鐘睡覺跟起床；往西飛則是延後30到60分鐘，慢慢調比一次大幅改變作息容易接受很多，也不會還沒出門就先累垮自己。

吃飯時間最好也跟著調整，因為腸胃也有自己的時鐘，三餐慢慢往目的地的時間靠攏，可以減少下飛機後食慾不振或腸胃不舒服的狀況，出發前一週也要記得睡飽，每天7到8小時不能少，不然帶著睡眠債上飛機，時差會更難擺脫。

光照與飲食的搭配

調生理時鐘最有效的方法其實就是曬太陽，往東飛之前，早上盡量多接觸自然光、傍晚少看螢幕跟強光；往西飛則相反，早上避光、傍晚多曬點光，如果天氣不好沒辦法曬太陽，市面上的光照治療燈也有類似效果，每天用30分鐘就夠了。

出發前一天少吃油膩、辛辣的東西，咖啡也別喝太多，這些都會影響睡眠跟腸胃，水要多喝，但睡前兩小時別灌太多，免得半夜一直跑廁所，如果想用褪黑激素來幫忙，可以先問過醫師或藥師，一般建議劑量是0.5到3毫克，在目的地的睡覺時間前30分鐘吃，褪黑激素在臺灣是處方藥，國外則多半當成保健食品，使用前最好先跟專業人員了解一下自己身體狀況。

抵達後的時差調整方法

善用光照與戶外活動

下飛機之後最重要的事，就是讓身體跟著當地的光線過日子，白天盡量出門走走、曬曬太陽，就算天氣陰陰的也建議散步個30分鐘以上，讓眼睛接收到足夠的光線訊號告訴大腦現在是白天，傍晚之後就要開始減少看手機跟筆電螢幕，睡前一小時把燈光調暗或改用暖光，幫助身體自然分泌褪黑激素。

就算下飛機累到不行，也建議撐到當地晚上10點到11點再睡，不要白天倒頭就睡，很多人犯的錯就是進飯店看到床就放棄抵抗，結果半夜兩三點就清醒、隔天又昏沉一整天，整個調整期被拉得更長，真的撐不住的話，下午可以小睡20到30分鐘提神，但記得設鬧鐘叫自己起來。

飲食、運動與午睡原則

三餐配合當地時間吃，腸胃時鐘才會跟著重新校準，就算不太餓也建議在當地的用餐時間吃點清淡的東西，例如水果、優格、湯，讓身體知道現在是吃飯時間，早餐多吃點蛋白質跟複合碳水，白天比較有精神；晚餐則盡量清淡，免得影響晚上睡眠。

輕度運動像散步、慢跑、做做伸展，可以讓白天更清醒，也消耗一點體力幫助晚上入睡，下飛機24小時內別做太激烈的運動，因為身體還沒完全進入狀況，反應力跟協調都會比較差，受傷風險高，如果要午睡，請控制在20到30分鐘以內，下午三點之後就別睡了，不然晚上又要躺著數綿羊。

藥物輔助與何時就醫

褪黑激素或醫師開的安眠藥可以短期幫忙入睡，但最好在專業指導下使用，特別是本身有慢性病、正在吃其他藥的人，褪黑激素一般建議連續使用不要超過5天，安眠藥就照醫師指示，也提醒大家，安眠藥不要配酒，兩個加在一起會讓呼吸變慢，半夜想起來上廁所也容易跌倒。

如果時差過了兩個禮拜還是調不回來、一直失眠、白天累到沒辦法工作、情緒明顯變差或變得焦慮，就要考慮去看醫生了，少數人會發展成比較長期的睡眠障礙，需要專業幫忙，年長者、有精神科病史的人或本來就在輪班工作的人，跨時區搭飛機後恢復會比較慢，更要注意自己的健康狀況。

長途飛行的健康注意事項

脫水與機艙環境

飛機客艙的濕度通常低於20%，比一般室內的40%到60%乾很多，會讓皮膚跟黏膜的水分流失得特別快，長時間待在這樣乾燥空氣裡喉嚨會痛、眼睛會酸澀、皮膚會緊繃，連鼻子裡面的黏膜都會變脆弱，病毒就比較容易趁虛而入，建議每小時補100到200毫升的水，咖啡跟酒精盡量別碰，這兩個都有利尿作用，反而讓你脫水得更嚴重。

機艙裡面的氣壓大約相當於海拔2000到2500公尺的高山環境，空氣中的氧氣濃度比地面低一點，所以有些人會覺得有點累或頭暈，如果本身有心血管疾病、慢性肺病、貧血或最近剛開過刀，搭長途班機前最好先問過醫師，配戴隱形眼鏡的人也建議換成眼鏡並隨身帶人工淚液或保濕噴霧，減少乾澀不舒服。

耳壓、鼻塞與感冒風險

飛機起飛跟降落的時候氣壓變化很快，耳朵可能會痛，特別是中耳通氣功能不太好的人，緩解的方法很簡單，吞口水、打哈欠、嚼口香糖都有效，也可以用瓦氏動作捏住鼻子、閉著嘴巴輕輕吹氣，把氣壓平衡掉。

小寶寶可以在起降時喝水或吸奶嘴，感冒、鼻竇炎、過敏性鼻炎發作的人，搭機前可以先用鼻噴劑讓黏膜消腫一點，但別長期用會有反彈性鼻塞的問題。

飛機客艙密閉，呼吸道感染的風險本來就比較高，雖然飛機空調有HEPA濾網過濾空氣，但近距離飛沫傳染還是可能發生，流感季或疫情期間搭機，戴口罩是個簡單有效的方法，手也要常用乾洗手消毒也盡量別摸臉，座位上方的出風口可以稍微打開，吹向自己前方下半身的位置，形成一個空氣屏障，也有助於減少感染機會。

飲食選擇與用藥提醒

飛機餐的鈉含量普遍偏高，吃完容易口渴又水腫，可以選清淡一點的餐點，醃製食品跟太鹹的東西少吃，有些航空公司可以事先預訂特殊餐點，像是低鹽餐、清淡餐、糖尿病餐或素食餐，這些通常調味比較溫和，也可以自備一些堅果、果乾、能量棒之類的小點心，不一定要等飛機餐才吃東西。

慢性病的藥一定要放在隨身行李裡面，托運很怕弄丟，飛行中還是照原本出發地的時間吃藥，到目的地之後再慢慢調回當地時間，糖尿病、高血壓、抗凝血劑、甲狀腺這類藥物特別需要規律服用。

打胰島素的旅客最好準備醫師證明跟處方箋，過安檢比較方便，胰島素本身也要注意儲存溫度，出國前可以準備一份英文的用藥清單，萬一有狀況可以給當地醫療人員看。

經濟艙症候群的預防

什麼是經濟艙症候群

經濟艙症候群的正式名稱叫「飛行相關深層靜脈血栓」，長時間久坐讓下肢血液循環變慢，結果在小腿深層的靜脈裡形成了血塊，光是血塊本身可能只會讓腿腫腫的、痛痛的，但如果血塊掉下來跟著血流跑到肺部就會變成肺栓塞，這是有可能致命的急症。

根據世界衛生組織的資料，飛行時間只要超過4小時，深層靜脈血栓的風險就會開始上升，超過8小時更明顯，超過12小時就要特別小心，症狀通常會在飛行後兩週內出現，例如單腳小腿腫脹、疼痛、發熱、皮膚變紅；如果開始喘不過氣、胸痛、咳血，就要立刻去急診，這可能是肺栓塞的徵兆了，有些深層靜脈血栓完全沒症狀，是後來健檢的時候才被發現的。

60歲以上的長者、體重過重（BMI 大於30）的人、孕婦跟產後6週內的女性、有在吃口服避孕藥或荷爾蒙替代療法的人、最近剛開過刀或受過傷的人、有靜脈曲張病史、惡性腫瘤患者、心臟衰竭患者、家族裡有人發生過血栓的、還有身高特別高（超過190公分）或特別矮（低於160公分）的旅客。

這些族群在搭長途班機前，最好先諮詢醫師評估風險，必要時可以考慮預防性吃一點低劑量抗凝血劑或穿醫療等級的彈性襪，風險特別高的人，醫師可能會建議盡量避免長途飛行，或選擇分段轉機的方式，一般健康成人雖然風險低，但如果同時有兩個以上的危險因子（例如肥胖加上吃避孕藥），還是建議做點預防比較安心。

預防方法與彈性襪選擇

每小時起來走動3到5分鐘、多喝水讓血液不要太黏稠、不要翹腳坐太久、鞋子穿寬鬆好脫的款式方便活動腳趾，靠走道的座位起身比較方便，是高風險族群的首選，睡覺的時候可以設個鬧鐘，每1到2小時提醒自己動一動腳，比一覺睡6小時安全多了。

醫療等級彈性襪的壓力等級建議選15到30mmHg，這個範圍既能促進血液回流又不會太緊，買的時候務必依照自己的腳踝圍跟小腿圍選尺寸，太緊反而會擋住血液循環，搭機前一晚先在家試穿一次，確認舒服度跟長度都OK，彈性襪最好在出發當天早上起床就穿上，整段飛行都不要脫，到飯店後再脫下來休息，孕婦、有靜脈曲張或下肢開過刀的人，建議找醫師開立處方等級的彈性襪。

機上活動與伸展動作

走動時機與安全注意

走動是預防深層靜脈血栓最有效的方式，建議在安全帶燈號熄滅、餐車服務結束之後起身走走，每次至少2到3分鐘，可以從座位走到機艙後方廁所附近的空間，做點簡單的伸展再走回來，走道座位的旅客比較方便，靠窗座位的話可以先跟鄰座打個招呼，避免一直打擾人家。

走動時要避開機師廣播亂流警告的時段，走路時記得扶好扶手，飛機突然遇到亂流時要立刻就近坐下並繫好安全帶，如果有吃安眠藥，盡量減少起身次數，免得跌倒，年長者或行動不便的旅客，可以請空服員幫忙攙扶，或選擇靠近廁所的座位，整段飛行至少起身走動3到4次，加上座位上的腿部運動，下肢循環不良的問題就能改善很多。

時差調適常見問答

調時差褪黑激素吃多少劑量比較合適？

成人短期使用建議0.5到3毫克，在目的地睡覺前30分鐘吃，連續用不要超過5天。

小孩跟長者的時差會比較嚴重嗎？

年長者通常恢復比較慢，因為生理時鐘調整能力會下降；嬰幼兒適應力雖然強，但作息被打亂可能會鬧脾氣，兩種族群都用漸進式的方式調整。

服用安眠藥搭機安全嗎？

短效型安眠藥在醫師指示下使用相對安全，但搭機別第一次嘗試新藥。吃完藥盡量別一直起身走動以免跌倒，也千萬別配酒，這樣會增加深層靜脈血栓跟呼吸抑制的風險。

飛機上要喝多少水才夠？

每小時補100到200毫升，10小時航程大概要喝1000到2000毫升，實際喝多少還要看你的體重、活動量跟吃多鹹，可以觀察尿液顏色，呈淡黃色就是水分剛好。

無尾熊想分享

第一次飛超過十小時的長途班機，是去年自己安排的歐洲自助行，出發前我以為時差就是累一兩天就好，落地第一晚興奮到睡不著，凌晨四點還在飯店房間滑手機，隔天從早上就開始恍神失智，連看地圖都看不太懂方向，整個行程的步調被打亂了三天才慢慢回神，明年要再次出發歐洲，我會乖乖的依照當地時間來休息，逼自己該睡的時間就要睡。

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