「腹式真空訓練」是什麼？1分鐘瘦小腹5步驟教學和3大好處一次看

每次照鏡子看到凸出來的小腹是不是很崩潰？想瘦肚子卻又不想天天仰臥起坐、平板撐到懷疑人生？其實近幾年在歐美、日韓爆紅、健身圈瘋傳的「腹式真空訓練」，可能就是懶人族最需要的救星，這個聽起來很專業的動作，說穿了就是一種吐氣後把肚子用力縮進去的呼吸練習，幫你喚醒平常根本沒在動用的深層核心。

最厲害的地方在於，這項訓練不需要揮汗、不需要器材、不用出門，站著、坐著、躺著、跪著都能做，每天只要花1到3分鐘，一個月就有機會看到腰線出現變化，國細胞生物學博士暨健美運動員Stephanie Buttermore就親自實驗，每天做3組、每組20秒，一個月後腰圍就少了大約2公分。

聽起來是不是很心動？但這個動作真的有效嗎？做起來要注意什麼？哪些人不適合？這篇會用最白話的方式，從原理、好處、5步驟教學、常見錯誤到搭配建議通通講清楚，不管你是產後想找回腰線的媽咪、久坐上班族、還是健身入門新手，看完就能立刻開練。

源自瑜伽呼吸的「腹式真空訓練」

腹式真空訓練這個動作的英文原名叫Stomach Vacuum，直翻就是把胃部抽成真空，聽起來有點恐怖，但其實它跟瑜伽裡經典的呼吸控制動作向上腹鎖非常像，都是透過極致的吐氣把腹腔內的空氣排空，再用力把肚子往脊椎方向收，讓橫膈膜向上提。

它並不是叫你把脂肪吸掉，而是透過反覆的收腹動作去刺激平常很少被鍛鍊到的深層肌肉，腹橫肌，腹橫肌是包覆整個腹部像鐵環一樣的最深層肌肉，跟平常大家熟悉的六塊肌不同，它不會讓你看起來壯壯的，但它強壯的話，你的腰會自然變細、姿勢會變挺、下背也比較不容易痠。

這股風潮之所以爆紅，關鍵人物是前面提到的Stephanie Buttermore博士，她在社群上分享自己每天做3組、每組20秒、持續一個月的實驗，腰圍縮了約2公分，腹部線條也更明顯，影片一出馬上引爆歐美健身圈跟風，後來連物理治療師、瑜伽老師都加入推廣行列，紐約物理治療師Patricia Ladis就特別指出，這個動作可以練到其他運動很難刺激到的核心深處肌群，還能同時改善姿勢與保護內臟。

簡單來說，這個動作不是靠燃脂讓你瘦下去，而是靠肌肉緊實把小腹收回去，兩者原理完全不一樣，也是為什麼它特別適合那些不胖但小腹凸的人。

每天做真空收腹法有哪些好處？3大效果告訴你

喚醒深層腹橫肌

前面提過，這個動作真正在鍛鍊的是腹橫肌，它就像一條天然的塑身束腹帶，包覆整個腰腹，當這條肌肉被充分喚醒，你的腰線會自然向內收，看起來就像多了條隱形馬甲，如果再搭配其他捲腹運動效果會更好，且經常做收緊腹部的縮小腹動作，確實能讓腰部線條變得更緊實，特別是對生產後肚皮鬆弛的媽媽，這是一個可以無時無刻練起來的動作。

改善姿勢體態減少下背痠痛

久坐族最痛的問題就是骨盆前傾跟下背痠，而深層核心無力正是元凶之一，當腹橫肌不夠力，脊椎就必須靠淺層肌肉硬撐，長時間下來腰痠背痛就變日常，透過這種呼吸練習持續刺激深層核心，可以幫助脊椎回到自然中立位、把姿勢慢慢調正回來，這個動作不只鍛鍊肌肉，還能改善姿勢體態、保護內部器官，等於是一舉多得。

隨時隨地都能做

你可以站在公車上做、坐在辦公椅上做、躺在床上追劇時做、甚至刷牙時也能偷偷做一下，站姿、坐姿、跪姿、躺姿都能練，重點是要挺直脊椎、放鬆肩膀，然後把注意力放在呼吸與腹部感受上，這種「零門檻、零裝備、零時間成本」的特性，就是它比健身房訓練更容易長久堅持的原因，你不用特地換衣服、不用預約教練、更不用花錢辦會員，只要有意識、願意練，就能一點一滴累積成果。

1分鐘瘦小腹！步驟完整教學

到底怎麼做才對？這邊用最白話的方式拆解成5個步驟，新手照著做就不會出錯，建議第一次練習選在空腹狀態（例如早上起床、飯前2小時），效果最明顯也最舒服。

Step 1｜找對姿勢讓腹部完全放鬆

第一次練建議從站姿開始比較好抓感覺，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎、腰背打直、肩膀放鬆，雙手可以放腰上或大腿上，如果站著抓不到訣竅，也可以先趴著練四足跪姿，或直接仰躺在床上、屈膝、雙手放身體兩側，這樣重力會幫你更容易感受到腹部往下沉的方向。

Step 2｜用鼻子深吸氣

姿勢就緒後，用鼻子慢慢深吸一大口氣，讓空氣灌滿整個肺部，胸口與腹部都會微微鼓起，這一步的重點是「放鬆」，不要用力，只要專注感受空氣進入身體、腹部自然擴張的感覺就好。

Step 3｜嘴巴慢慢吐氣把肺裡空氣全排空

接著把嘴巴微微張開，慢慢地、持續地把氣吐出來，一直吐、一直吐，直到你覺得肺裡完全沒有空氣為止，這一步千萬別急，吐氣越徹底，下一步的效果才會越明顯，健身圈普遍認為「用嘴吐氣」比用鼻子好，因為可以更精準控制節奏，也能吐出更多空氣。

Step 4｜再擠一口讓肚子往脊椎方向凹進去

這一步是整套動作的靈魂，當你以為肺裡沒氣了，再用力擠出最後一口，同時把肚子用力往內縮，想像肚臍要貼到脊椎、肋骨下方的腹部整個凹陷進去，有些人形容這種感覺像被人一拳打進肚子、腹部整個窩下去，也有人說像瑜伽老師講的肚臍找脊椎，做對的時候你會清楚感覺到腹部深處在用力，但表面看起來反而是凹的。

Step 5｜停住5到20秒

肚子凹住後，維持這個真空狀態5到20秒，同時保持自然、細微的呼吸，千萬不要憋氣！過度憋氣可能讓血壓上升，反而危險，新手一開始從5到10秒開始，習慣後再慢慢延長到15、20秒，時間到就放鬆肌肉、深呼吸讓身體回到原始狀態，每天3組、每組20秒；也可以拆成2到3個時段練習，中間各休息2分鐘，累積起來大約1分鐘就能完成。

避雷小提醒!

配這些做法瘦得更快!

大家最關心的莫過於多久才會有感？根據Stephanie Buttermore博士的親身實驗，每天3組、每組20秒，持續一個月腰圍縮了約2公分，但每個人身體條件、飲食習慣、體脂率不同，看到成果的速度也會有差，一般來說，持續練習2到4週會開始感覺到腹部深處肌肉的存在感、姿勢變挺；1到2個月後腰圍才可能出現肉眼可見的變化，想加速效果的話，這幾個做法可以搭配著來：

• 其他捲腹運動
  • 體態控制教練黃建緯就建議，除了這個呼吸動作之外，可以再搭配仰臥起坐、捲腹、死蟲式等訓練，效果會更完整。
• 留意飲食與體脂率
  • 深層核心練得再強，如果表層還有厚厚的脂肪蓋住，線條一樣看不出來，想要看到腰線，體脂率控制在合理範圍是關鍵，一般女性建議22%以下、男性15%以下比較容易顯現腹肌線條。
• 日常時刻提醒自己縮小腹
  • 把這個動作變成生活的一部分，走路、坐辦公桌、等紅綠燈都可以偷練幾秒，久了會發現連坐姿與體態都跟著變好。

最後也是最重要的：堅持比強度重要，這個動作最大的敵人不是難度，而是三天打魚兩天曬網。

關於腹式真空訓練的常見ＱＡ

腹式真空訓練一天要做幾次才有效？

一般建議每天做3組、每組維持5到20秒，新手從5秒開始、循序漸進延長時間，累積起來大約1分鐘就能完成，持續2到4週會開始感覺到深層核心變有力，1到2個月後腰線變化較明顯。

真空收腹法什麼時候做效果最好？

建議在空腹狀態下練習效果最好，例如早上起床後、或飯後至少間隔2小時再做，空腹時腹部空間較充足，肚子比較容易縮到位、也不會有腸胃壓迫感。

只做腹式真空訓練不改飲食會瘦嗎？

若體脂率偏高，仍需搭配飲食控制與有氧運動才能真正看到小腹變化，不然肌肉再緊實也會被脂肪蓋住。

會長有話說

老實說，我一開始也不太相信呼吸就能瘦這種聽起來很玄的說法，但實際做了之後才發現，這動作的迷人之處根本不是一個月瘦幾公分，而是它讓你重新意識到原來我一直沒在用這塊肌肉。

當你開始每天花1分鐘認真感受腹部深處的收縮，你會慢慢發現，走路的時候腰會不自覺挺起來、坐辦公室不會再一秒駝背、連睡覺前躺在床上都會下意識收一下小腹，這種轉變是很細微的，但它會一點一滴改變你跟自己身體的關係，所以與其把它當成一個「瘦身動作」，我更想推薦大家把它當作一個「認識自己核心」的入門儀式。

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