跑步新手必看｜從沙發馬鈴薯到5K！正確姿勢×呼吸技巧×避雷指南全攻略

「每次下定決心要開始，跑了兩三次又放棄了」，這幾乎是每個跑步新手都會遇到的關卡，而大多數人在這個階段放棄，不是因為意志力不夠，而是因為沒人告訴他們，第一次跑步就喘到不行，其實是正常的，問題出在用錯了速度和方法。

跑步最大的魅力不在於速度或距離，而是在於你能在過程中看到自己的成長，從操場都跑不完，到能逐漸連續跑20分鐘，甚至5公里以上的距離，發現自己從基礎開始，循序漸進，不只越跑越輕鬆，還能真正享受跑步這件事。

這篇文章把新手需要知道的事全部整理清楚，從跑鞋怎麼選、熱身怎麼做、姿勢怎麼對、呼吸怎麼調，到新手最有效的訓練方法和課表規劃，讀完，今天就可以出門跑了。

跑步新手第一步：先建立動機

在說怎麼跑之前，先說說為什麼值得跑，跑步能夠提升心肺功能，加強心臟和肺部的耐力，有助於預防心血管疾病，持續的跑步訓練可以加速新陳代謝，燃燒多餘脂肪，幫助塑造健康體態，跑步時身體會釋放內啡肽，讓你感覺愉悅並有效降低壓力，適量的跑步能促進骨骼密度和肌肉力量，幫助預防骨質疏鬆與肌肉流失。

除了身體健康，很多跑者說慢跑是他們最有效的壓力釋放方式，不需要器材、不需要預約、出門就能跑，這種隨時可以開始的低門檻，讓它成為現代人最容易養成的運動習慣之一。

熱身和收操：新手最容易省略的兩件事

無論資深跑者、新手跑者，熱身及收操都是不可忽略的訓練，在開始跑步前，動態伸展、馬克操，都能使關節肌肉、核心溫度增加，得以在跑步時有更佳的動作品質，在結束跑步後，執行緩和伸展的動作，也能讓跑步過後緊繃的肌肉得到舒緩，這兩個步驟是能預防運動傷害的不二法門。

跑前熱身5至10分鐘

熱身不是站著拉筋，而是要讓肌肉和關節「動起來」，原地高抬腿、腿部繞環、手臂繞圈、輕鬆快走3至5分鐘，讓心跳慢慢升上來，身體進入備戰狀態。

跑後收操

跑完立刻停下來是一個很常見的錯誤，應該先慢走2至3分鐘讓心跳緩慢降下來，再做靜態伸展，針對小腿、大腿前側、大腿後側、髖屈肌，每個動作維持30秒以上，收操做得好，隔天不舒服的機率會大幅降低。

正確跑姿讓你事半功倍

姿勢不良是新手最容易受傷的根本原因，在練習跑步的過程中，有意識地調整自身動作，保持視線向前、肩膀自然放鬆、啟動核心肌群、手臂自然擺盪、腳步落於身體重心，可以嘗試階段性調整，每次出去跑步時記住一項重點，讓習慣成自然。

頭部和視線

眼睛看向前方約10至15公尺的地面，不要低頭看腳，也不要仰頭向天，頭部保持中立，下巴微微收，讓頸椎和脊椎保持自然的延伸。

肩膀和手臂

肩膀放鬆、不聳肩，手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動（不是左右橫擺），手掌微微握拳但不要緊握，很多人跑到累的時候會開始聳肩，記得定期提醒自己把肩膀放下來。

核心

跑步時啟動核心肌群，想像肚臍微微往脊椎方向收，身體保持輕微前傾（從腳踝前傾，不是從腰部彎腰），這個前傾姿勢可以讓重力幫助你向前，減少不必要的力氣消耗。

腳步和落地

步幅過大，可能更容易造成受傷，包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高，因此，建議採取小步幅但高步頻的方式跑步，維持每分鐘約180次的步頻，可降低受傷風險，落地的位置應該在身體重心的正下方，盡量用中足或前足落地，避免腳跟大力踩地，腳跟著地會讓每一步都把衝擊力直接傳到膝蓋，是新手膝蓋痛最常見的原因。

呼吸節奏：跑沒多久就喘的解法

新手跑步最快遇到的挫折感，幾乎都和呼吸有關，呼吸要深且規律，不論是用鼻子或嘴巴呼吸，保持規律且足夠的呼吸量是提升耐力、提升慢跑距離的關鍵，初學者不妨嘗試2步呼吸1次，待適應後可視個人習慣加長呼吸間隔時間。

一個簡單的自我檢測方式：如果你跑步的時候完全沒辦法說話，代表速度太快了，慢跑是低強度有氧運動，能說話是基本要求，用愉快的心情進行就好，新手剛開始跑，應該維持在「可以說短句、但不太舒服長篇說話」的強度，這才是適合燃脂和建立有氧基礎的心跳區間。

選對跑鞋

跑鞋是慢跑唯一真正需要投資的裝備，一雙不適合的鞋，是新手膝蓋痛和腳底痛最常見的原因，不如挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步，如果足弓較高，建議選擇避震性佳的跑鞋，如果足弓較平，那足弓的支撐性便是挑鞋的重點，選跑鞋有幾個實用原則：

去實體店試穿

不同品牌的版型差異很大，試穿是最準確的方式，試穿時穿上你平常跑步會穿的運動襪，鞋頭保留約一根拇指的空間，讓腳在跑動中有擴張的餘地。

了解自己的足型

站在濕毛巾上再踩上白紙，看腳印形狀，足弓高的人（腳印中間很窄）選避震款；足弓低的扁平足選支撐型；正常足弓選中間款即可。

不要穿籃球鞋或休閒鞋跑步

這些鞋的設計不是為了跑步的前後向衝擊而設計，長期跑容易膝蓋不適。

新手最有效的訓練法：跑走交替

很多新手一開始就想要一路跑不停，但這樣做反而讓身體過度疲勞、容易受傷，也讓心理壓力太大，跑兩三次就不想跑了，設定短期與長期目標，例如短期目標是能持續跑步10分鐘，長期目標則是完成5K或10K比賽。

跑走交替是目前最被運動科學支持的新手入門方式，跑一段、走一段，讓心跳稍微降下來，再繼續跑，這樣可以完成更長的總運動時間，卻不會讓身體承受太大的壓力。

新手8週訓練課表

這5件事在拖慢你的進步

• 跑太快：
  • 新手最常犯的錯，跑得比自己能承受的速度還快，導致三分鐘就喘到停下來，解法很簡單，把速度降到「可以說話」的程度，哪怕和快走差不多，都比停下來好。
• 跑完不做收操：
  • 跑完直接回家沖澡，是新手隔天全身超痠的主要原因，5分鐘的靜態伸展可以大幅降低延遲性痠痛，花時間做值得。
• 每天都跑：
  • 身體需要休息時間修復，尤其是剛開始跑步時，每週跑3次、中間有休息日，比每天都跑的恢復效果更好，進步也更穩定。
• 只跑步不做肌力：
  • 跑步主要用到腿部和心肺，但缺乏核心和臀部肌力是膝蓋痛的常見原因，每週加入1至2次的深蹲、棒式、臀橋等基礎肌力訓練，可以讓你跑得更穩、更不容易受傷。
• 不舒服但硬撐：
  • 「有點累」和「膝蓋刺痛」是完全不同的訊號，前者繼續跑沒問題，後者需要停下來休息，必要時就醫，帶傷跑步只會讓問題更嚴重，不如多休息兩天，讓身體恢復好再繼續。

最佳跑步時間

跑步時間沒有絕對的對錯，最好的時間是你能持續去做的那個時間，但台灣夏天的熱和濕度是另一個考量，高溫時段（上午10點至下午3點）盡量避免戶外跑步，改到室內跑步機或選擇清晨和傍晚出發，記得多補水。

早晨跑步

空腹狀態有助於燃脂，氣溫相對涼爽，但需要注意暖身時間可能需要更長，因為身體剛從睡眠中醒來。

傍晚跑步

身體溫度和肌肉靈活性在下午達到高峰，通常跑起來感覺最好、表現也最好，但夏天要注意天黑後的安全問題，穿著反光裝備。

飯後跑步

建議飯後至少1小時再跑，避免腸胃不適。

關於跑步常見問題的QA

會長有話說

慢跑是一件你不需要天賦、不需要太多裝備、隨時都可以開始的運動，最難的不是跑完5公里，而是第一次踏出門的那一步，跑鞋穿上、把速度放慢到可以說話的程度、跑走交替、不要跟任何人比較速度，這四件事做到，第一次跑步就算成功了，從今天開始，嘗試跑看看吧!

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