無氧增肌衝代謝、燃脂更有效？5大好處完整解析，和有氧運動怎麼搭配才對？
去健身房想著要減肥，結果每次都只踩飛輪、跑跑步機，練完覺得心虛，但又不知道重訓那區到底要從哪裡下手——這個情境你熟悉嗎？
很多人對「無氧運動」的第一印象就是重訓，覺得那是要練大肌肉的人才需要做的事。但其實，無氧運動的範疇比你想像的廣很多，而它帶來的好處，對想減肥、想增肌、甚至只是想讓身體更好的人來說，都值得認真了解。
無氧運動是指短時間內高強度且需爆發力的運動，主要依靠肌肉中的儲備能量進行。常見的無氧運動包括重量訓練（深蹲、硬舉、臥推等）、短跑、高強度間歇訓練（HIIT）、跳箱訓練或戰繩訓練等。
這篇文章帶你從頭認識無氧運動——定義是什麼、和有氧運動差在哪、有哪些具體好處、推薦哪些動作入門，以及最重要的：有氧和無氧怎麼搭配才能讓效果最大化。
無氧運動是什麼？先把定義搞清楚
很多人以為「無氧運動」就是「不用呼吸的運動」，這個理解其實不對。
所謂的「無氧」，指的是能量來源的方式，不是字面上不需要氧氣，無氧運動是指身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動，時間約在90至120秒之間，無氧代謝的過程中會產生乳酸，也因此運動後常會感覺肌肉痠痛，就是乳酸堆積的結果。
無氧運動是高強度、短時間的爆發性運動，通常會讓心跳率達到最大心跳率的85%以上，每次運動時間較短，介於1到2分鐘內，這類運動主要聚焦在增加力量或肌肉量。
有個最簡單的判斷方式：假使在運動過程中完全無法開口說話，就是無氧運動為主的程度了， 如果還能勉強說幾句話，就比較偏向有氧的範疇。
無氧運動vs有氧運動：最清楚的比較
兩者的核心差異在於能量來源與運動強度，有氧運動是指在運動過程中利用氧氣將葡萄糖或脂肪轉化為能量，支撐長時間運動；無氧運動則在氧氣供應不足的情況下，快速分解葡萄糖產生能量，並在過程中產生乳酸，這是容易讓你感到快速疲勞的原因。
簡單來說：有氧運動的特色是低中強度、可以維持較長時間，燃燒脂肪的效率高；無氧運動的特色是高強度、時間短、能量消耗快，主要作用是增肌和提升代謝，兩者不是互相排斥的選擇，而是各自發揮不同功能的搭檔。
無氧運動的5大好處
增加肌肉量
這是無氧運動最核心的優勢，無氧運動也稱作肌力運動，由於強度高的運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損，因此可以促進肌肉生長的循環，對於增加肌肉量非常有幫助。
有氧運動跑再多，都無法讓你長出肌肉，如果你的目標不只是「瘦」，而是想要線條緊實、體態好看，無氧運動是不可跳過的一塊。
提升基礎代謝率，讓你休息時也燃脂
這個好處很多人不知道，但其實非常關鍵，無氧運動使肌肉量增加之後，體溫也會跟著上升，而體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率會提升12%，此外，體內生長激素分泌量也會增加，間接幫助分解脂肪。
換句話說，你在健身房做完重訓回家躺著，身體還是在消耗更多熱量，長期來看，這個「後燃效應」對維持體重和持續燃脂非常有幫助。
後燃效應：運動結束後仍在消耗
無氧運動後有後燃效應，身體會持續消耗能量來修復肌肉、提高脂肪燃燒，這和有氧運動「停止運動就停止燃燒」的模式不同，無氧運動結束後的數小時，身體仍處於比平時更高的能量消耗狀態。
提升力量與爆發力
無氧運動能幫助提升身體的瞬間爆發力，以及改善整體體能，這對日常生活也有幫助，不管是搬東西、爬樓梯還是追公車，你的身體都會更有力、更靈活。
降低心血管疾病和代謝問題的風險
無論是練習有氧運動或無氧運動，兩者都可以幫助控制體重、增加新陳代謝及加速循環，對減少心血管疾病、糖尿病、焦慮憂鬱、失智或部分癌症都是有益的，做一些無氧訓練，則更能增加肌力和肌肉質量。
10種常見的無氧運動動作
深蹲（Squat）
最基礎也最全面的下肢訓練動作之一，主要鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀部和核心，不需要任何器材，在家也能做，動作要領是雙腳與肩同寬、膝蓋不超過腳尖、背部保持挺直，初學者先從徒手深蹲開始，熟悉動作後再加啞鈴或槓鈴重量。
硬舉（Deadlift）
全身性的複合動作，主要訓練背部、臀部和腿後肌群，也是健身房裡最有效率的增肌動作之一，需要格外注意腰背姿勢，建議初學者先找教練學正確姿勢再加重量，避免受傷。
臥推（Bench Press）
上肢推力訓練的代表動作，主要鍛鍊胸大肌、三頭肌和三角肌前束，用槓鈴或啞鈴皆可，是健身房最常見的動作之一。
引體向上（Pull-Up）
拉力系動作，主要鍛鍊背闊肌和二頭肌，也是徒手訓練裡相對有挑戰性的動作，對很多初學者來說一開始做不起來很正常，可以用彈力帶輔助或改做反式划船（Australian Pull-up）作為替代。
伏地挺身（Push-Up）
不需要任何器材、隨時隨地可以做的上肢推力訓練，主要鍛鍊胸部、三頭肌和核心，不同手部間距的變化版本可以強調不同肌群。
高強度間歇訓練（HIIT）
舉重、衝刺跑和高強度間歇訓練（HIIT）都是典型的無氧運動，這些運動可以有效增強肌肉力量和爆發力，HIIT的特色是短時間高強度爆發與短暫休息交替進行，例如衝刺20秒、休息10秒，循環進行。時間短、消耗高，特別適合時間有限的人。
短跑衝刺（Sprint）
100到200公尺的衝刺跑屬於典型的無氧運動，和慢跑在能量系統上完全不同，訓練腿部爆發力、核心穩定性，同時也有很好的心肺刺激效果。
壺鈴訓練（Kettlebell）
壺鈴因為握把設計，特別適合做擺盪、抓舉等爆發性動作，同時訓練到臀部、核心和肩膀，是介於有氧和無氧之間、讓心率持續飆高的訓練方式。
跳箱（Box Jump）
爆發力訓練的經典動作，主要鍛鍊腿部快速收縮的能力，從站立姿勢跳上箱子，落地後回到地面重複動作，注意落地時膝蓋要稍微彎曲吸震，避免膝蓋受傷。
戰繩訓練（Battle Rope）
用兩條粗繩做各種揮動動作，訓練上肢、肩膀和核心，因為強度高、全身都需要用力，是非常有效率的無氧訓練，而且對關節的衝擊相對低。
無氧運動的注意事項
無氧運動雖然好處多，但有幾個重要的事情要先知道：
暖身不能省
高強度訓練前一定要做5至10分鐘的動態熱身，讓肌肉和關節準備好，才能降低受傷風險。
姿勢比重量更重要
特別是深蹲、硬舉等複合動作，用錯姿勢加重量只會讓你更快受傷。寧可輕重量做好動作，也不要用錯誤姿勢勉強撐重量。
訓練後要讓肌肉休息
無氧運動的強度大，一般大概做持續10分鐘就夠了，想消耗更多熱量的人可以用間歇式的方式來做更多無氧運動，要注意的是，雖然無氧運動可以幫助訓練肌肉，但運動過度也會使肌肉受傷，適得其反，同一個肌群通常需要48小時的恢復時間，不建議天天練同個部位。
無氧運動和有氧運動要怎麼搭配？
這個問題幾乎是所有剛開始認真運動的人都會問的，答案是：兩種都要做。
有氧與無氧間並沒有優劣之分，兩者各有千秋；而且如果想要維持長期運動的習慣與成效，就需要將有氧與無氧搭配進行，才能獲得最理想的體態。
如果同一天既要做有氧也要做無氧，建議先做無氧、再做有氧，一般會建議先做完無氧運動，再做有氧運動，可以增加消耗脂肪的效率， 原因是無氧訓練會先消耗肌肉中的肝醣，之後做有氧運動時，身體會更快進入燃燒脂肪的模式，如果順序反過來先跑步，可能到了重訓時段肌肉已經沒有足夠的能量去做高強度的動作了。
如果你的目標是增肌，以無氧訓練為主、有氧為輔；如果目標是減脂，有氧和無氧各佔一定比例並行效果最好；如果只想維持健康和代謝，兩者都規律做、交替安排就夠了。
關於增肌減脂的QA
女生適合重訓嗎? 會不會變很壯?
完全適合，而且是強力推薦！很多女生擔心做重訓會「變成金剛芭比」，但這個擔心其實是多餘的，女性的睪固酮濃度天生就比男性低很多，要靠重訓練出非常誇張的肌肉量需要非常高的訓練量和特定的飲食策略，普通頻率的重量訓練只會讓你的線條更緊實、看起來更有曲線，而不是讓你「變壯」。
重訓一次要多久才有效 ? 一周幾次最好 ?
每次無氧訓練不需要做很久，重點是強度和品質，一般建議每次30到60分鐘，包含暖身和收操，頻率的話，初學者一週2到3次就夠了，讓肌肉有足夠的時間恢復；進階者可以增加到每週4到5次，但要注意同一個肌群至少要間隔48小時再練。
只做重訓會瘦嗎? 還是依定要有氧?
兩種都有效，但機制不一樣，有氧運動燃脂直接、當下消耗的熱量高；無氧運動的優勢在於提升基礎代謝率，讓你在靜止的時候也消耗更多熱量，加上後燃效應，長期來看對維持體重非常有幫助，如果想要最好的減肥效果，有氧加無氧一起搭配是最佳策略，純粹只做有氧可能會遇到肌肉量下降、代謝變差、越來越難瘦的情況。
踏出舒適圈，讓身體看見長期的改變
無氧運動不只是要練大肌肉的人的專利，從提升代謝、增加肌力、改善體態，到讓日常活動更有力氣，無氧訓練帶來的好處，其實每個人都用得到。
如果你一直以來只做有氧運動，可以試著從最基礎的徒手深蹲、伏地挺身開始，感受一下身體在無氧訓練後的反應，重量訓練不需要一開始就扛很重，動作做正確、循序漸進，才是讓身體長期改變的方式，健身沒有捷徑，但找對方法，你會發現它比你想像的沒那麼難。
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