戒糖vs不吃油，你怕的是油，但真正在殺你的是糖！科學告訴你誰更重要

如果你問大多數人飲食裡最需要控制什麼，得到的答案十有八九是少吃油。

這個觀念在上個世代深入人心，低脂飲食被視為健康的標準，食品廠商推出大量低脂商品，所有人都努力把油從菜單上刪掉，但有一個問題幾乎沒有人注意：那些低脂食品裡，廠商為了補回失去的風味，加了大量的糖。

結果，我們少吃了油，卻吃進了更多糖，而糖才是這幾十年來全球慢性病和肥胖問題爆炸性增長的核心原因之一。

2023年英國醫學雜誌刊載的研究指出，添加糖或游離糖的攝取量應減少至25克每天以下（約莫6茶匙），並限制含糖飲料的攝取量，應控制在每週少於一份（約200至355 毫升），此舉將可減少因過量糖分攝取對健康造成的不良影響。

這篇文章要說清楚一件事：好的油脂是身體必需的，而糖（尤其是添加糖）是你最需要認真控制的飲食因素。

先搞懂：我們在說的「糖」是什麼？

這裡講的不是食物裡天然存在的糖，水果裡的果糖、牛奶裡的乳糖，有纖維或蛋白質伴隨，身體消化吸收的方式完全不同，我們說的是「添加糖」或「游離糖」。

根據國民健康署與世界衛生組織的定義，在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑以及自然存在食物內的糖，例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。

簡單說：你喝的手搖飲、吃的糕點餅乾、加在咖啡裡的糖包、調味料裡的砂糖、醬料裡的糖漿，這些才是問題所在。

糖對身體的7大傷害

直接推動肥胖和體重增加

根據世衛組織的報告指出，飲料及食品中高含量的游離糖，可能是導致兒童、青少年及青年攝取過多熱量的原因，而最直接影響的，就是因為熱量過度的攝取，而造成肥胖。

糖的卡路里本身不是問題，問題在於糖幾乎不提供飽足感，你喝了一杯含60公克糖的珍珠奶茶，攝入大量熱量，但大腦不會記錄「我吃飽了」的訊號，所以很快又餓了，繼續吃，這種液態熱量的陷阱是現代人肥胖的主要推手之一。

增加第二型糖尿病風險

游離糖是第二型糖尿病的危險因子，長期高糖飲食會讓身體不斷分泌胰島素來降低血糖，時間長了，細胞對胰島素的敏感性就會降低，導致胰島素阻抗。

胰島素阻抗是第二型糖尿病的前哨站，也是代謝症候群的核心，這個過程不會突然發生，而是每一杯手搖飲、每一塊蛋糕、每一匙加進咖啡的糖慢慢累積出來的結果。

讓皮膚老化、失去彈性

這個影響很多人不知道，但研究已經相當清楚，糖在體內會和蛋白質結合，產生一種叫做糖化終產物（AGEs）的物質，這種物質會破壞膠原蛋白和彈性蛋白，讓皮膚失去彈性、提早出現皺紋和鬆弛，你在護膚品上花的那些錢，可能遠不如把每天喝的珍珠奶茶換成白開水來得有效。

傷害心血管健康

游離糖的食用量，通過複數途徑作用，也與青少年和成人的心血管疾病的發病率成正比，糖分代謝和脂代謝緊密相連，過多的糖分會在體內轉化為脂肪，導致三酸甘油脂水平升高，增加心血管疾病的風險，很多人以為心臟病是吃太多油脂造成的，但近年大量研究指出，過多的添加糖對心臟的危害不亞於甚至超過飽和脂肪。

影響肝臟健康

過量的果糖（尤其是高果糖玉米糖漿）進入體內，幾乎全部由肝臟代謝，代謝路徑和酒精非常相似，長期過量攝取，肝臟要不停地把多餘的果糖轉化成脂肪儲存，形成「非酒精性脂肪肝」，這個問題在台灣的盛行率相當高，而很多患者根本不喝酒。

讓你對糖上癮，越吃越想吃

對糖產生依賴性之後，就可能造成攝取過多的糖，進而造成蛀牙、肥胖、注意力不集中以及未來罹患代謝性疾病的風險增加等問題。

糖刺激大腦多巴胺的分泌方式和成癮性物質有驚人的相似性，這解釋了為什麼你只是想喝一口卻把整杯都喝完，為什麼剛吃完甜點還是想繼續吃，不是你意志力不夠，而是糖從生理層面改變了你的獎勵系統。

增加牙齒風險

在各種疾病中，游離糖的影響比其它非傳染性疾病更大，2014年時消耗全球6 至8%的醫療資源，蛀牙聽起來不嚴重，但它背後代表的是口腔中長期有利於有害菌滋生的環境，以及你糖分攝取過量的直接佐證。

為什麼我們需要好的油脂？

油脂是身體的必需品，不是敵人

說完糖的危害，回過頭來說「油」這件事，許多人對於健康飲食，總對脂肪攝取有所誤解，認為飲食中的脂肪越少越好，其實，油脂也是不可或缺的三大營養素之一，選對好油還能幫助營養攝取更均衡。

油脂是身體的必需品，不是敵人，脂溶性維生素（A、D、E、K）需要油脂才能被吸收；大腦有60%的組成是脂肪；荷爾蒙的合成需要脂肪；細胞膜的結構需要脂肪，完全不吃油，身體會出大問題。

人體不一定要澱粉才能運作，但是人體絕對需要油脂的營養，缺少油脂，關鍵荷爾蒙缺乏，會讓身體出現大問題，掉髮、皮膚失去光澤、老化等問題都會開始發生。

好油壞油差在哪？

問題從來不是「吃不吃油」，而是「吃什麼油」，油類含有Omega-3、Omega-9都是好油，而過多Omega-6則容易造成身體發炎，由於外食常常會攝取到大量的 Omega-6，所以平常盡量多攝取Omega-3和Omega-9油脂。

真正需要限制的是反式脂肪（酥油、部分加工食品裡的人工氫化油脂）和過量的飽和脂肪，而不是全面封殺所有油脂，橄欖油、苦茶油、酪梨油、亞麻仁油、魚油，這些都是對身體有益的好油，適量攝取不只無害，對心血管和整體健康還有積極的保護作用。

隱藏糖陷阱：這些食物你以為健康，其實糖很高

很多人已經戒掉了手搖飲和甜點，但糖還是在不知不覺中吃進去，因為它藏在你沒想到的地方：

• 早餐類：
  • 市售燕麥片（加了糖的即沖款）、果醬土司、市售豆漿（含大量糖）
• 調味料類：
  • 番茄醬、照燒醬、蠔油、豆瓣醬、市售沙拉醬
• 健康食品類：
  • 水果優格、穀物棒、低脂餅乾（為了補回低脂的口感加了更多糖）
• 飲料類：
  • 市售果汁（一杯柳橙汁含糖量可能比可樂還高）、運動飲料、罐裝咖啡飲料

辨識方法很簡單：看成分表，只要出現砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糊精、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿這些字眼，就代表這個食物含有添加糖，而且排越前面代表含量越多。

從今天開始減糖：不用極端戒斷的實用方法

戒糖不需要一夕之間把所有甜食清出生活，那樣反而容易反彈。以下幾個可以立刻執行的方向：

從飲料開始

飲料是台灣人攝取添加糖最主要的來源，把全糖改成半糖、把半糖改成微糖，已經是一個很大的進步，或者把手搖飲換成自己泡的無糖茶，一天可以減少40至60公克的糖。

學會看成分表

購買包裝食品之前，翻到背面看看「糖」這一欄，每100公克含糖超過10公克的食物要謹慎，超過20公克就屬於高糖食物，應該限制頻率。

用天然食物代替甜食

想吃甜的時候，選擇一片水果而不是蛋糕餅乾，水果裡雖然有果糖，但同時有纖維、維生素和礦物質，身體消化吸收的速度慢很多，對血糖的衝擊遠比添加糖小。

注意調味料

自己煮飯的時候，試著減少醬料的用量，或選擇無糖版本的調味料，很多人煮菜習慣加一匙糖提鮮，這個習慣長期下來會是隱形的糖分來源。

循序漸進降低甜度敏感度

味蕾是可以訓練的，如果你習慣喝全糖，直接換無糖可能很難接受，但從全糖慢慢降到七分、五分、三分，大約三到四週之後，你的味蕾會重新調整，原來覺得甜度剛好的東西，開始會覺得太甜了。

關於戒糖的QA

少吃油這個觀念讓很多人把注意力放在了錯誤的地方，同時讓食品業得以在「低脂」的旗幟下塞進大量的糖。

現在的科學告訴我們：好的油脂是身體必需的，不是需要極力迴避的敵人；而添加糖，那些進入飲料、甜點、調味料、加工食品的精緻糖，才是真正在默默傷害你代謝、肝臟、心臟和皮膚的東西。

戒糖不容易，因為糖讓人愉悅，而且它無所不在，但從今天開始把每天一杯全糖換成半糖，把買零食的習慣改成看成分表，都是真實可以做到的改變，你的身體會慢慢告訴你，那個選擇是值得的。

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