蛋白質攝取完整指南：吃不夠的6個症狀、增肌減脂各需要多少、掌心法則簡單算

你有沒有這樣的經驗：健身了好幾個月，肌肉就是長不出來；減肥期間瘦了幾公斤，但捏起來還是軟的；明明睡得夠，還是一直覺得沒力氣；洗澡的時候排水孔上頭髮越來越多？

這些問題可能來自很多原因，但有一個非常常被忽略的可能性，你的蛋白質根本沒吃夠。

蛋白質是構成人體的重要成分，包括肌肉組織、結締組織、甚至骨骼、牙齒、皮膚、毛髮等也都含有獨特纖維狀的膠原蛋白，同時蛋白質也具有多種調節功能，例如維持體液平衡、維持酸鹼平衡、參與荷爾蒙與酵素的合成、參與免疫反應等。

很多人以為蛋白質只跟「練肌肉」有關，有在健身才需要特別注意。但事實上，你的頭髮、皮膚、指甲、免疫細胞、傷口修復，全部都需要蛋白質，一旦吃不夠，影響的範圍遠比你以為的大。

這篇文章帶你從蛋白質不足的身體訊號開始，整理各族群的正確攝取量、動植物蛋白差在哪、怎麼吃最有效，讀完就能開始調整自己的飲食。

蛋白質是什麼？為什麼那麼重要？

如果說人體是一間工廠，那蛋白質就是組成產品的重要原料，各種組織、器官都是由蛋白質所構成，人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，要比脂肪的比例還高，是體內含量最多的有機物質，它與碳水化合物、脂肪同被列為「人體三大能量營養素」，我們需要蛋白質來分泌酵素、維持皮膚狀況以及組成肌肉與部分的荷爾蒙。

換句話說，蛋白質不是健身族群的專屬話題，它是每個人每天都必須攝取足夠的基礎營養素。

食物中的蛋白質在經過消化之後，會分解成各種胺基酸，胺基酸就像是蛋白質的零組件，我們的細胞會根據DNA上的設計圖，把胺基酸組裝成各式各樣的蛋白質，再形成肌肉、血球、皮膚、酵素、抗體等，發揮各式各樣的生理機能。

蛋白質不足的6大警訊

蛋白質攝取剛開始不足時，身體通常不會立刻出現明顯症狀，但長期下來，身體會開始拆東牆補西牆，優先把蛋白質供給給更重要的器官，而犧牲肌肉、頭髮、皮膚等地方。

肌肉無力、越來越瘦卻不是變緊實

身體存蛋白質最多的地方就是肌肉，當身體缺乏蛋白質攝取後，會轉向肌肉這個銀行來提取蛋白質，來維持其他的重要功能，因此肌肉逐漸被耗用，肌肉量愈來愈少，人變得虛弱，研究認為，若連續一個星期蛋白質攝取量不足，就會影響到維持姿勢、活動的肌肉量，肌肉量萎縮、肌力變差、代謝變慢及難以維持平衡。

這個現象在減肥期間特別危險，你以為自己在瘦脂肪，但其實瘦掉的可能是肌肉，導致代謝越來越慢，越來越難瘦，也越來越容易復胖。

頭髮變薄、容易掉髮

頭髮主要由角蛋白構成，這種蛋白質約佔髮絲成分的90%，負責賦予頭髮彈性、強韌與結構穩定性，角蛋白就像蓋房子的磚塊，蛋白質不夠，頭髮自然變得脆弱無力、容易掉落，當人體缺乏蛋白質時，就會使秀髮慢慢變得發黃、乾枯，容易脫落。如果你最近發現洗髮時掉髮量增加，或是髮質越來越毛躁、缺乏光澤，蛋白質攝取不足是值得考慮的原因之一。

皮膚失去彈性、指甲容易斷

缺乏蛋白質可能讓指甲變得更脆弱，容易斷開，跑出凹溝，讓皮膚出現色素沉澱，皮膚裂開、發紅發炎，皮膚和指甲的主要成分是膠原蛋白和角蛋白，這兩者都是蛋白質家族的成員，攝取不足時自然會反映在外表上。

免疫力下降、容易生病

當體內蛋白質缺乏時，會使免疫細胞中的淋巴球數量大幅降低，進而導致人體免疫力下降，而且治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長，如果你最近常常感冒、傷口很久都不癒合，除了睡眠和壓力之外，也可以檢視一下自己的蛋白質攝取量。

一直覺得餓、沒有飽足感

蛋白質是三大營養素裡飽足感最強的一個，吃蛋白質可以透過提高新陳代謝率、減少食慾，來增加身體燃燒熱量，蛋白質占每日總熱量的25至30%，可增加約80至100大卡的能量消耗，如果你發現自己吃完飯很快就餓了、一直想吃東西，有可能是蛋白質吃得不夠多，身體沒有辦法維持足夠的飽足感訊號。

水腫

水腫是細胞之間的組織液過多所引起的現象，蛋白質不足時，血液中的白蛋白濃度下降，體液調節功能受影響，進而導致下肢或全身水腫，這個症狀在蛋白質嚴重缺乏時比較明顯，是身體發出的比較後期的警訊。

你每天到底需要吃多少蛋白質？

這個問題的答案，根據不同的目標和族群有很大的差異。

一般健康成人

依照國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，一般成年人整天的蛋白質建議量為每公斤體重1.1克，70歲以上的老年人為每公斤體重1.2克。

舉例來說，一個體重60公斤的成年人，每天的蛋白質基本需求約為66公克，聽起來不難，但很多人其實沒有達到這個量，尤其是以蔬菜和主食為主的飲食習慣者。

增肌族群

增肌族群建議攝取每公斤體重1.2至1.8克蛋白質。但很多人誤以為增肌需攝取大量蛋白質，基本上只需比一般人多2至3份即可，不需要吃太多，除非是健美比賽或專業運動員等特殊需求，才可能需要吃到每公斤體重2克以上蛋白質，蛋白質若攝取不足，無法鍛練出肌肉，只有攝取到足夠水平，才有助增肌。但是蛋白質攝取量也不是越多越好，超過每公斤體重1.6公克蛋白質，對增肌減脂不會加分，反而是浪費了。

減脂族群

減脂族群建議拉高蛋白質比率，佔每日總消耗熱量的20至30%，換算下來約每公斤體重1.1至1.3克蛋白質，如果減重時蛋白質攝取不足，可能會分解肌肉，導致代謝下降，日後容易復胖。

這個邏輯非常重要，減脂的時候更要吃夠蛋白質，因為熱量赤字本來就容易讓身體去分解肌肉當能量，如果蛋白質又不夠，肌肉流失的速度會更快，代謝越來越低，形成越減越難瘦的惡性循環。

特殊族群

減重速度愈快，蛋白質攝取量應該愈高，例如28天減1公斤，蛋白質攝取量需達每公斤體重1.6至2克；18天減1公斤，則需每公斤體重2至2.4克蛋白質，能短期快速看到減重成效，但不建議長期採用。

另外需要特別提醒的是，如果本身有慢性腎臟病或是其他疾病，應先諮詢過專業醫師或營養師意見。高蛋白飲食對腎功能已有問題的人可能造成額外負擔。

最簡單的計算方法：掌心法則

簡單攝取足量蛋白質的方法：每餐蛋白質食物吃2掌心大小，就可以達到每天每公斤體重1.6克的目標，掌心是指一個手掌去掉手指的掌心大小，加上同掌心厚度的份量。

換算成日常食物：一塊掌心大小的雞胸肉、一顆雞蛋、半盒豆腐，各含大約7公克蛋白質，每餐吃到兩個掌心份量，三餐下來，一般體重的人基本上可以達標

動物性vs植物性蛋白質：差在哪？

很多人在選擇蛋白質來源的時候，會有這個疑問，吃肉比較好還是吃植物性蛋白質就夠了？

動物性蛋白質來源包含雞胸肉、牛肉、魚類、雞蛋、牛奶、起司等，優質的動物性蛋白質來源因為含有人體所需的所有必需胺基酸，屬於完全蛋白質，吸收利用率通常也比植物性蛋白質高。

植物性蛋白質來源則有豆腐、豆漿、毛豆、黑豆、鷹嘴豆、藜麥等，大多數植物性食物屬於不完整蛋白質，某些必需胺基酸的含量較低，但只要搭配多樣化的植物性食物，一樣可以獲得完整的胺基酸組合。

對減脂族來說，如果一昧追求高蛋白而忽略碳水化合物，造成全穀雜糧類、蔬菜類、水果類等攝取不足，可能會導致無法獲得足夠纖維、維生素、礦物質等身體所需營養素，進而影響身體正常生理功能及代謝，所以蛋白質要吃夠，但不代表其他營養素可以省略。

這些高蛋白食物，每100公克含多少蛋白質？

把常見食物的蛋白質含量列出來，方便你在吃飯時估算今天的攝取量是否達標。

• 雞胸肉（去皮）: 蛋白質約23公克
• 鮪魚罐頭 : 22 公克
• 豬里肌肉 : 21公克
• 雞蛋 : 13公克（一顆約7公克）
• 板豆腐 : 8公克
• 毛豆（剝殼) : 11 公克
• 希臘優格 : 10公克
• 黃豆 : 35公克（乾豆）
• 起司 : 20-28 公克（依種類而異）

蛋白質要一次補足還是分散吃？

蛋白質的主要功能是結構性的，幫助我們建立和維持肌肉量、筋膜等，因此蛋白質攝取根據身體組織重量計算會比較合理。

而關於攝取時機，研究建議把每日的蛋白質分散在三餐中攝取，而不是集中在一餐吃完，因為人體一次能夠有效吸收和利用的蛋白質量是有限的，超過的部分並不會額外帶來增肌效果，而是被當作能量燃燒或轉化成脂肪儲存，一般建議每餐攝取25至40 公克蛋白質，配合一天三餐分散攝取效果最佳。

蛋白質粉有必要買嗎？

這是很多剛開始健身的人最常問的問題之一，答案是：不一定需要，但很方便。

如果你的日常飲食能夠達到需要的蛋白質量，完全不需要額外補充蛋白質粉，蛋白質粉只是一個方便補充的工具，對那些一整天飲食裡很難攝取足夠蛋白質的人，或是運動後需要快速補充的人，是一個實用的選擇。

選購蛋白質粉的時候，優先看「每份蛋白質克數」而不是「每份克數」，一個品質好的蛋白粉，每份（通常約30公克粉量）應該提供至少20至25公克蛋白質，其餘成分（碳水化合物、脂肪）越少越好。

關於蛋白質攝取的QA

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